Полезная информация
Сколько еды брать в поход, как посчитать калории и граммы, из каких продуктов собрать меню, как расфасовать раскладку, сколько взять газа и воды — и как сделать так, чтобы в горах было не просто сытно, а вкусно. Пошаговая инструкция с таблицами, примерами меню и снаряжением из каталога Nomad.
📌 Коротко, если нет времени читать всё
✓ Раскладку считают в граммах сухих продуктов на человека в день: 550–650 г — нормально для летнего похода, 700+ г — для сложных и зимних маршрутов
✓ В походе тратится 2500–4500 ккал в день. Ищите продукты плотностью от 350–400 ккал на 100 г
✓ Баланс белков, жиров и углеводов — примерно 1 : 1 : 3, белка — не меньше 80–90 г в день
✓ Первые 3–5 дней едим меньше, потом раскладку увеличиваем. Всегда берём НЗ на один лишний день
✓ Всё фасуем заранее по приёмам пищи и подписываем: «День 3, ужин, гречка»
✓ Газа уходит около 10–15 г на человека за одну готовку. Если топите снег — закладывайте больше
✓ Воды в походе обычно уходит 3–5 л в сутки вместе с чаем и супом; в жару и на высоте — больше. Пьём понемногу и часто, следим за цветом мочи
«Как полопаешь, так и потопаешь» — у туристов эта поговорка работает буквально. От еды в походе зависит не только настроение, но и скорость, внимание и в конечном итоге успех всего маршрута. Когда организму жёстко не хватает калорий, всё начинает делаться вдвое медленнее, а голова работает так, будто вы не спали ночь. При этом каждый лишний килограмм продуктов приходится нести на себе. Поход — это вечный поиск баланса между весом рюкзака и чувством сытости, и найти его помогает грамотная раскладка.
1Выбираем формат питания
Прежде чем считать граммы, решите, как группа будет питаться. Есть три основных подхода, и их вполне можно сочетать.
| Подход | Как устроено | Когда удобно |
|---|---|---|
| 👥 Общая раскладка | Одна закупка и одно меню на всю группу. Завхоз составляет меню, закупает и фасует продукты, распределяет дежурства. Один комплект посуды, горелок и топлива | Группы от 3–4 человек со схожими вкусами. Самый экономный по весу и бюджету вариант |
| ⛺ По палаткам (связкам) | Каждая палатка или связка — отдельная «кухня»: свои продукты, посуда, горелка | Альпинизм и высотные восхождения, где всем не собраться вместе. Несколько компаний из разных городов |
| 🧍 Личная | Каждый составляет меню сам, кипяток может быть общим | Соло-походы, аллергии и особые диеты, высота, где вкусы людей резко меняются |
Вегетарианец в группе — не проблема. Он может идти на личной раскладке, а можно откладывать его порцию из котла до того, как туда отправится тушёнка. Главное — заранее выяснить у всех участников аллергии и пищевые ограничения и продумать, чем заменить недостающий белок.
Кто такой завхоз
В любом походе — хоть на день, хоть на месяц — нужен человек, который отвечает за еду и быт. Не обязательно, чтобы он сам всё покупал, фасовал и готовил, но он должен знать, у кого что лежит, сколько всего было и когда что пора съедать. А ещё именно завхоз считает топливо, выбирает посуду и помнит про мелочи вроде половника и ветрозащитного экрана.
Из чего вообще можно питаться
| Вариант | Плюсы | Минусы |
|---|---|---|
| 🏠 Приюты и кафе на маршруте | Почти не нужно нести еду | Работает только на обустроенных тропах — у нас таких мало |
| 🥫 Готовая еда в реторт-пакетах (MRE) | Вкусно, не нужно готовить, можно есть даже холодной | Тяжело: вы несёте воду в составе. Много упаковки |
| 🍲 Сублиматы | Лёгкие, быстро готовятся, экономят топливо и время | Дороже обычных продуктов, не каждому нравятся на протяжении всего похода |
| 📦 Своя раскладка из обычных продуктов | Дёшево, разнообразно, «как дома» | Нужно время на подготовку и больше топлива на готовку |
На практике чаще всего всё комбинируют: основу похода собирают из обычных продуктов, а сублиматы берут на ключевые дни — тяжёлый перевал, ранний выход, штурм — и на высоту, где варить крупы долго и сложно.
2Сколько еды нужно: калории и граммы
В горном походе расход энергии вырастает до 2500–4500 ккал в день — в зависимости от веса человека, нагрузки, километража и температуры. Девушкам в среднем нужно меньше, мужчинам больше. Считать калорийность каждого блюда в походе неудобно, поэтому раскладку принято считать в граммах сухого продукта на человека в день:
| Вес раскладки на человека в день | Примерная калорийность | Для чего |
|---|---|---|
| 450–500 г | ~2000 ккал | «Голодная»: короткие скоростные маршруты, опытные туристы |
| 550–650 г | ~2500–3000 ккал | Нормальная: летний поход средней сложности |
| 700–800 г и больше | 3500 ккал и выше | «Сытая»: сложные горные походы, зима, большие нагрузки |
Цифры усреднённые: реальная калорийность зависит от конкретных продуктов. Чем больше в раскладке калорийных и сухих продуктов, тем меньше она весит при той же энергетике.
Энергетическая плотность
Удобный ориентир при выборе продуктов — от 350–400 ккал на 100 г веса. Орехи, шоколад, сыр, сало, сырокопчёная колбаса, сухофрукты и хорошие сублиматы укладываются в эту норму. Свежие продукты — нет: обычное яблоко на 86% состоит из воды, то есть, взяв килограмм яблок, вы несёте 860 г воды. То же касается свежих овощей, ягод и мяса.
Белки, жиры, углеводы
Можно ли закрыть 2500 ккал полукилограммом шоколада? По калориям — да, но жить на нём неделю не получится: организму нужны белок, жиры, углеводы и микроэлементы. Ориентиры такие:
- Соотношение Б : Ж : У ≈ 1 : 1 : 3. Например, 95 г белков, 92 г жиров и около 300 г углеводов дают примерно 2500 ккал.
- Белок — не меньше 80–90 г в день, иначе организм начнёт расходовать на энергию собственные мышцы.
- Углеводы — основное топливо, желательно не меньше 40–50% рациона.
- Жиры — самые калорийные: 1 г жира — около 9 ккал, а 1 г белка или углеводов — около 4 ккал. Поэтому в холодных и тяжёлых экспедициях, где важно не увеличивать вес, долю жиров намеренно повышают, иногда до 1 : 2 : 2.
- Клетчатка — 30–35 г в день. Без свежих овощей её добирают орехами, бобовыми и сухофруктами.
Не меняйте рацион радикально. Если дома вы никогда не ели сало или сублиматы, желудок в походе может встретить их без энтузиазма. Все новые продукты и блюда сначала пробуйте дома.
Раскладка меняется по ходу похода
Организм втягивается в нагрузку циклами: примерно каждые три дня самочувствие и тонус улучшаются, а вместе с ними растёт и аппетит. Поэтому в первые 3–5 дней, пока нагрузки ещё не пиковые, а «городские» запасы не израсходованы, раскладку можно делать легче — например, 500 г. А примерно с 5–7 дня увеличить до 700 г. Так все будут сыты, и лишнего нести не придётся. Зимой калорийность повышают с первого дня: много энергии уходит на обогрев тела.
3Планируем меню по дням маршрута
Раскладка не существует сама по себе — она строится от плана маршрута. Сначала распишите ходовые дни: высоту ночёвки, километраж, что предстоит пройти. Затем для каждого дня подберите завтрак, обед и ужин под его задачи:
- Ранний выход, перевал, длинный переход — меню с минимальной готовкой или сухой паёк. Время и силы дороже.
- Дневка — можно приготовить что-то сложное и праздничное: кашу с грибами, омлет, торт.
- Первый и последний день — часто завтрак или ужин в городе, а в рюкзаке только перекус.
Так выглядит начало плана для 4-дневного похода по Карпатам:
| День | Маршрут | Завтрак | Обед | Ужин |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Заезд, подход к первой стоянке, 8 км | В городе | Перекус: сыр, колбаса, лепёшка, чай из термоса | Суп + гречка с тушёнкой, чай |
| 2 | Подъём на хребет, 15 км | Каша с сухофруктами, какао | Перекус: сыр, сало, сухари, орехи, изотоник | Макароны с сыром и колбасой, кисель |
| 3 | Дневка у озера | Омлет с овощами, сухари, чай | Суп, лаваш, чай | Гречка с грибами и салом, торт на десерт |
| 4 | Спуск, 12 км, выезд | Гранола, кофе | Перекус: батончики, сухофрукты | В городе |
Обязательно закладывайте неприкосновенный запас — продукты на всю группу на один дополнительный ходовой день. Непогода, травма, задержка на перевале или простая ошибка в расчёте темпа случаются чаще, чем кажется. Удобнее всего НЗ собрать из сублиматов, батончиков и орехов.
Составьте меню на 3–5 дней, а дальше просто повторяйте его по кругу, меняя специи, соусы, сладости и добавки. Один раз собранный «продуктовый набор» можно использовать в каждом следующем походе, дополняя новыми блюдами.
4Что брать: продукты для раскладки
Продукты для похода должны долго не портиться (даже летом в горах на солнце бывает за +30 °C), быстро готовиться, мало весить и быть разнообразными. Практически всё можно купить в обычном супермаркете.
| Группа | Что подходит | На что обратить внимание |
|---|---|---|
| 🍚 Основа (углеводы) | Гречка, рис, булгур, кус-кус, овсянка, макароны, лапша, картофельные хлопья, чечевица, нут | Дроблёные крупы и хлопья варятся в разы быстрее целых — экономия газа и времени |
| 🥩 Белок | Твёрдый сыр, сырокопчёная колбаса, сало, вяленое мясо, тушёнка, сублимированное мясо, яичный порошок, сухое молоко | Сыр и колбасу берите в вакуумной упаковке по 250–300 г |
| 🥕 Овощи и вкус | Сушёные овощи и грибы, жареный лук, томатная паста, чеснок, специи, соусы | Сушёные грибы размачиваются 2–3 часа — заливайте заранее |
| 🍫 Перекус | Орехи, сухофрукты, шоколад, батончики, галеты, сухари, лепёшки | Держите в верхнем кармане рюкзака, чтобы есть на ходу |
| ☕ Напитки | Чай, какао, кофе, цикорий, кисель, сахар, мёд, изотоники, шипучие витамины | Кисель — быстрые калории после тяжёлого перехода |
Сколько класть на одну порцию
Проще всего считать продукты на одного человека на одну готовку, а потом умножить на количество участников и дней. Средние ориентиры:
| Продукт | На 1 человека за 1 приём пищи |
|---|---|
| Крупа (гречка, рис, булгур) | 50–70 г |
| Макароны | 80–100 г |
| Каша быстрого приготовления | 60 г (2 пакетика) |
| Сыр | 25–60 г |
| Колбаса, вяленое мясо | 25–50 г |
| Сало | 30–40 г |
| Сухари | 20–50 г |
| Сахар | 20 г |
| Чай | 3–5 г |
| Сублимат (второе блюдо) | 60–100 г сухого продукта |
Пример расчёта: группа из 4 человек, каша на завтрак 4 раза за поход. 60 г × 4 человека = 240 г на один завтрак, × 4 завтрака = 960 г каши в закупку. Так же считается каждая позиция — и получается итоговый список покупок.
5Сублиматы: когда они выручают
Сублимированные продукты высушены в вакуумной камере: из них удалена почти вся вода, но сохранены вкус и большая часть питательных веществ. Чтобы приготовить блюдо, достаточно залить его кипятком прямо в пакете и подождать 5–10 минут — не нужны котелок для варки, мытьё посуды и лишний газ.
| Своя раскладка | Сублиматы | |
|---|---|---|
| Цена | Низкая — стоимость обычных продуктов | Заметно выше |
| Вес | Средний | Минимальный |
| Время и газ | Варка 10–30 минут, на высоте дольше | Только вскипятить воду |
| Разнообразие | Любое, но нужна подготовка | Большой выбор готовых блюд |
| Где особенно хороши | Базовый лагерь, дневки, походы выходного дня | Перевалы, штурмы, высота, соло, НЗ |
Порция сублимата — от 60–70 г сухого продукта («разгрузочная») до 80–100 г («сытная»). Больше 100–120 г за раз обычно уже не съедается. У первых блюд сухой вес меньше, поэтому ими одними не наешься — суп лучше дополнить вторым или хлебом с сыром.
Пример — украинские сублиматы James Cook, которые есть в Nomad:
| Блюдо | Сухой вес | Готовое блюдо | Калорийность | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|---|---|
| Гранола с абрикосовым йогуртом | 100 г | 276 г | 430 ккал | 11 / 8 / 83 |
| Каша гречневая с говядиной | 90 г | 289 г | 391 ккал | 20 / 7 / 65 |
| Карри с рисом и курицей | 90 г | 289 г | 392 ккал | 20 / 7 / 66 |
| Кус-кус с курятиной и овощами | 100 г | 330 г | 383 ккал | 21 / 7 / 63 |
| Лапша с соусом Болоньезе | 100 г | 289 г | 351 ккал | 18 / 5 / 63 |
| Борщ украинский | 40 г | 423 г | 196 ккал | 11 / 4 / 31 |
Данные — из характеристик товаров в каталоге Nomad (на одну порцию).
🛒 Походная еда James Cook
6Примеры меню на день
Граммовка — на одного человека. Большинство блюд удобно готовить сразу на 2–3 человек.
🌅 Завтрак: овсянка с вишней
- Овсянка — 60 г
- Сухое молоко — 12 г
- Сушёная вишня — 20 г
- Грецкий орех — 12 г
- Галеты — 20 г
- Колбаса — 15 г
- Мёд, соль — по вкусу
В подсоленный кипяток тонкой струйкой всыпать сухое молоко, затем овсянку. В конце — вишню и орехи, дать настояться 5–10 минут под крышкой.
🥪 Обед: сухой паёк
- Пшеничные лепёшки — 70 г
- Колбаса — 40 г
- Хумус — 20 г
- Сыр — 30 г
- Шоколад — 15 г
- Сушёное манго — 15 г
- Шипучие витамины — 3 г
Готовить не нужно: нарезали, собрали «бутерброд» — и дальше в путь.
🌙 Ужин: паста с тушёнкой и карри
- Макароны мелкие («рисинки») — 100 г
- Тушёнка — 40 г
- Карри — 10 г
- Пармезан — 20 г
- Сливочный сыр — 15 г
Отварить макароны, слить воду, добавить остальное. Экспериментируйте со временем добавления карри.
Когда выход ранний
В горах выходят рано: утром погода стабильнее, а подниматься проще, пока склон в тени. Но в 5 утра организм часто ещё не хочет есть — и заставлять его не нужно. Работает такая схема:
| Время | Схема «ранний выход» | Схема «обычный день» |
|---|---|---|
| 5:00 / 8:00 | Чай из термоса и батончик | Каша и какао |
| 9:00 | Второй завтрак на привале: сухари, колбаса, сыр, конфеты, изотоник | — |
| 14:00 | Обед: омлет с паштетом, чай | Перекус: сухари, колбаса, сыр, курага, изюм, орехи, изотоник |
| 19:00 | Ужин: суп и чай | Ужин: гречка с грибами и кисель |
Горячий обед или перекус — вопрос вкуса: для организма важнее состав еды, чем её температура. Суп на обед обычно легче по весу, чем сухой паёк, но отнимает время на стоянку и готовку.
7Фасовка и упаковка
На маршруте не будет ни времени, ни сил отсыпать из разных пакетов нужное количество ингредиентов. Поэтому всё фасуют дома — по готовым блюдам.
- Понадобятся кухонные весы, пакеты с zip-застёжкой, маркер и скотч.
- В один пакет — всё для блюда: например, гречка, сушёные овощи, грибы, соль и специи. Продукты, которые нужно замачивать отдельно (сушёные овощи и грибы), кладите в свой маленький пакетик внутри.
- Подпишите: «День 3 · ужин · гречка с грибами». Пакеты одного дня удобно собрать в общий «суточный» мешок.
- Твёрдый сыр и сырокопчёная колбаса хорошо переносят весь поход в вакуумной упаковке.
- Чай и сахар удобно хранить в пластиковых бутылках, масло — в плотном контейнере, соль и специи — в тубах из-под витаминов.
- Снимите лишнюю упаковку — коробки, банки, картон — ещё дома. Меньше веса и меньше мусора.
Распределяйте продукты между участниками пропорционально их нагрузке и следите, чтобы у каждого был свой перекус на день. Весь мусор уносим с собой: пакеты складываются компактно, а в горах их никто за вас не соберёт.
🛒 Для хранения и переноски
8Готовка: высота, топливо и посуда
Почему на высоте всё варится дольше
С набором высоты падает атмосферное давление, а вместе с ним — температура кипения воды. Вода «кипит», но она уже не 100-градусная, поэтому крупы и макароны развариваются дольше, а газа уходит больше.
| 0 м | 1000 м | 2000 м | 3000 м | 4000 м | 5000 м | 6000 м |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 °C | 98,9 °C | 97,8 °C | 96,8 °C | 95,7 °C | 94,7 °C | 93,6 °C |
На высотах 4000–5000 м нормально сварить рис или перловку без автоклава практически невозможно. Поэтому для высоты выбирайте то, что достаточно запарить: сублиматы, кус-кус, хлопья, лапшу быстрого приготовления, картофельные хлопья.
Как сэкономить газ
- Доведите воду до кипения, выключите горелку и дайте блюду «дойти» под крышкой — остаточного тепла хватает для хлопьев, кус-куса и сублиматов.
- Всегда готовьте с крышкой и используйте ветрозащитный экран.
- Выбирайте хлопья и дроблёные крупы вместо целых.
- Кипятите сразу на всех и остаток переливайте в термос — на утро или на привал.
- Зимой держите баллон в тепле (в куртке или спальнике) и берите зимнюю газовую смесь.
Сколько брать газа
Точной цифры нет: расход зависит от горелки, ветра, температуры, высоты, состава газа и того, греете вы воду или топите снег. Лучший способ — вести собственную статистику по формуле: граммы газа ÷ (количество готовок × количество человек).
| Пример | Условия | Расход |
|---|---|---|
| Трое, 5 дней, 3 готовки в день | Высота готовки 2500–3500 м, вода есть везде, горелка-система, часть блюд варили | 450 г газа → ~10 г на человека за готовку |
| Трое, 2,5 дня, 7 готовок | Растапливали снег, только сублиматы | 230 г газа → ~11 г на человека за готовку |
Для летнего похода в среднегорье удобно закладывать 10–15 г газа на человека за одну готовку и округлять в большую сторону. Когда воду приходится получать из снега, расход растёт — добавляйте запас в зависимости от того, насколько критично для вас остаться без кипятка на полдня. Подробнее о выборе горелки — в нашей статье «Выбор туристической горелки».
🛒 Горелки и газ
Посуда
На группу нужны котелок (или два), крышка, половник и лопатка; каждому — кружка, миска и ложка. Для пары и соло удобна горелка-система или небольшой титановый котелок, в который помещаются баллон и горелка. Для базового лагеря и дневок пригодится сковорода — для зажарки, оладий и омлета.
🛒 Котелки и посуда
9Вода и питьё
В городе мы выпиваем 1,5–2 литра в день, а в походе обычно уходит 3–5 литров в сутки — и это вместе с чаем, супом и водой в сублиматах. Для ориентира: при умеренной нагрузке в нежаркую погоду это около 0,5 л на час ходьбы, но не на каждый час дня подряд — на привалах, в тени и вечером потребность ниже. Больше пить нужно в жару, на крутых подъёмах и на высоте, где сухой воздух забирает влагу с дыханием.
Считать литры по часам не обязательно. Лучший индикатор — самочувствие и цвет мочи: светло-жёлтый — всё в порядке, тёмный — пора пить. Пейте понемногу, но часто — по несколько глотков на коротких остановках, а не литр залпом на большом привале. И не заставляйте себя пить через силу: избыток воды без солей тоже вреден.
- Признаки обезвоживания: жажда, тёмная моча, головокружение, сухость во рту, усталость, головная боль. На высоте они легко маскируются под горную болезнь.
- Электролиты. Вода из горных рек и особенно талая вода из снега почти не содержит солей, которые мы теряем с потом. Добавляйте в воду изотоники или шипучие таблетки, ешьте солёное — орехи, сыр, колбасу.
- Очистка воды. Даже кристально чистый ручей может быть загрязнён выше по течению. Фильтр или таблетки весят граммы, а испорченный желудок может сорвать весь поход.
- Термос с горячим чаем — лучший друг на холодном перевале и ранним утром.
🛒 Вода и напитки
10Секреты вкусной походной кухни
Пригоревшая гречка с тушёнкой — не приговор, а вопрос подготовки. Несколько приёмов, которые делают походную еду вкусной:
- Зажарка. Масло, сушёный лук и морковь, томатная паста, немного тушёнки, обжаренные на сковородке или крышке котелка, превращают простую гречку в блюдо, которое съедят до последней крошки. Главное — не пересолить и не пережарить.
- Соусы. Песто, шрирача, соевый, терияки — у готовых соусов долгий срок хранения, а меняют они блюдо полностью. Удобно брать в порционных пакетиках.
- Сыр. Тёртый твёрдый сыр — моментальное улучшение почти любой каши, макарон и супа.
- Томатная паста. Пара ложек делает из макарон или супа нечто гораздо более интересное.
- Больше воды и помешивание. Используйте побольше воды, мешайте глубоким половником и не оставляйте котелок без присмотра — пригоревшее блюдо спасти сложно.
Омлет с овощами и сыром (на двоих)
100 г яичного порошка, 20 г сухого молока, 20 г сушёных овощей (паприка, томаты), 1–2 зубчика чеснока, 50 г сыра, сушёная зелень. Овощи отдельно залейте кипятком. Яичный порошок смешайте с сухим молоком, посолите, добавьте овощи и чеснок, влейте 100–150 мл кипятка. На медленном огне, постоянно помешивая, выпаривайте лишнюю влагу до плотной массы. Сверху — сыр и зелень. Подавайте с сухарями и колбасой.
Гречка с грибами и салом (на двоих)
100 г гречки, 100 г сушёных грибов, 30 г сушёных овощей, чеснок, жареный лук, 50 г сала. Блюдо для дневки: грибы нужно залить кипятком за 2–3 часа до готовки, потом добавить к ним овощи. Смешайте крупу с размокшими грибами и овощами, добавьте чеснок и варите до готовности, в конце — жареный лук. Сало отдельно обжарьте и подайте сверху.
Торт без выпечки — для дня рождения на маршруте
Любое печенье, орехи, сухофрукты, немного шоколада и сгущёнка (в тюбике, а не в жестяной банке). Печенье поломайте, орехи и сухофрукты порежьте, всё смешайте и залейте сгущёнкой. Дайте постоять несколько часов, чтобы печенье пропиталось. По традиции горных клубов торт подают в каске — сняв с неё подвеску, конечно.
11Итог
Хорошая раскладка — это не про количество, а про точность: столько, сколько нужно, из тех продуктов, которые вы любите, упакованное так, чтобы на маршруте осталось только вскипятить воду. И главный совет: экономить вес на еде стоит в последнюю очередь. Килограммы гораздо проще «срезать» на снаряжении — более лёгкой палатке, спальнике или рюкзаке, — а один голодный поход может надолго отбить желание ходить в горы.
Горелки — в разделе «Горелки, плиты и резаки», газ — в «Топливо», посуда — в «Котелки и наборы посуды», фильтры — в «Фильтры для воды»
